拒絕癌症上身天天五蔬果

「天天五蔬果，癌症不找我」！百分之六十到七十的癌症是可以預防的，防癌的關鍵方法之一就在健康飲食。　

金沙鎮社區健康營造中心正持續推動健康飲食及「天天五蔬果」的觀念，日前曾邀請署立金門醫院的營養師李選治對金沙地區的民眾提供健康飲食的示範。　

根據李選治和金沙鎮社區健康營造中心提供的背景說明：「SARS」在一百天內奪走過七十三條人命，讓人聞之色變；不過，癌症在同樣的一百天當中（指SARS爆期間），奪走了全世界四萬八千條人命。　

在中華民國（台澎金馬），癌症已連續三十五年位居全國十大死因的第一名－在國內，平均每十五分鐘有一人因為癌症死亡（一百天有九千六百個十五分鐘。）　

癌症雖然可怕，但卻有百分之六十到七十的癌症是可以預防的；其中有百分之三十到四十可以靠飲食、運動及減重避免。　

健康飲食的要訣就是做到「天天五蔬果」；天天吃五份蔬菜水果─每天應該攝食蔬菜類食物三份、水果類食物兩份。蔬菜類每份為一百公克，煮熟後約為半碗；整粒的水果以棒球大小為一份，切片或切塊的水果以碗裝大約一碗為一份。　

蔬菜可提供人體維生素、礦物質、纖維質等營養，每一份的熱量約二十五大卡。金沙鎮社區健康營造中心推薦的蔬菜類包括：高麗菜、青江菜、小黃瓜、苦瓜、苜蓿芽、綠豆芽、四季豆、菜豆、白蘿蔔、紅蘿蔔青菜花、白菜花。　

水果類可提供人體醣類、維生素、纖維質；每份六十大卡。金沙鎮社區健康營造中心推薦的種類有：橘子、柳丁、柚子、蘋果、奇異果、加州李、葡萄、櫻桃、鳳梨、木瓜、西瓜。

不同的顏色的蔬果，有不同的營養。藍色及紫色蔬果（葡萄、茄子、梅子）富含：類胡蘿蔔素、花青素、維生素A、葉酸、兒茶素、類黃酮。綠色蔬果（花椰菜、地瓜葉、菠菜、籚筍、白菜）富含：類葫蘿蔔素、含硫化合物、薑黃素、葉黃素、葉酸、維生素C、類黃酮、多酚類、花青素。

白色蔬果（洋蔥、大蒜、韭菜、大豆、靈芝、菇類）富含硫化合物、薑黃素、蒜素、檸檬素、維生素C、類黃酮、多醣體、花青素。黃色及橘色蔬果（胡蘿蔔、橘子、柳丁、木瓜、芒果、香蕉）富含：類葫蘿蔔素、茄紅素、花青素、葉酸、維生素C、維生素A。紅色蔬果（草莓、蔓越莓、櫻桃、紅葡萄、紅甜椒、蘋果）富含：類葫蘿蔔素、茄紅素、花青素、葉酸、維生素C、維生素A。　

清洗蔬果最好用清水，因為農藥大部分為水溶性，用清水浸泡及沖洗可以去除農藥；清洗的方式為─先將蔬果浸泡於水中清洗，換水一到三次，最後以清水沖洗一次即可。　

使用鹽水浸泡對農藥沒有幫助。以清潔劑洗蔬果，若清潔劑未洗乾淨，反而會造成其他化學物質的殘留。　

若牙齒不好咀嚼力差，咬不斷又會塞牙縫，可將蔬菜切細、煮爛或將水果打成汁，但必須連楂一起吃才能吃到膳食纖維。若不喜歡某些青菜的味道，可將不喜歡的菜與喜歡的菜配在一起，由少量開始，慢慢增加。對不吃蔬菜的小朋友，可以變化蔬菜的樣式及烹調方法，以吸引小朋友的興趣，或是讓小朋友一起種植蔬菜，培育芽菜和水耕蔬菜，參與購買製作菜餚的活動，藉認識蔬菜，進而接納多種蔬菜。